HIIT: O MELHOR TREINO PARA SECAR SEM
PERDER MASSA
Para perder peso sem perder massa
muscular, é bem sabido que você precisa adicionar cardio ao seu treino, mas
existem tantos métodos oferecidos que não é fácil saber qual é realmente o
melhor exercício de cardio para secar. Na verdade, a diferença está menos no
exercício em si, mas na forma de treinar.
De acordo com muitos
pesquisadores, o treinamento ideal não seria de longa duração com esforço
uniforme, mas sim baseado na noção de intervalos. O Treinamento de Intervalos
de Alta Intensidade (HIIT em inglês), está enraizado nesta noção e pode ser a
melhor maneira de secar com cardio, ou pelo menos a mais eficaz.
OS PRINCÍPIOS BÁSICOS
Primeiro, vamos voltar ao básico.
A chamada fase «seca» de um treino é o momento da perda de peso. Se, por
exemplo, trabalhou para desenvolver os seus músculos, eles não serão
necessariamente aparentes imediatamente, porque estão escondidos sob uma camada
de gordura subcutânea. Então você tem que começar a secar para ver os ganhos da
sua prática esportiva. Aqui estão os elementos que desempenham um papel neste
processo:
·
O déficit calórico: A gordura desempenha
em nosso corpo o papel de reserva de energia, caso nos falte comida em um
momento futuro. Para queimar gordura, você tem que gastar mais calorias do que
consome.
·
O esporte: Uma das formas de gastar
calorias é o esporte, ou mais especificamente o cardio. Cardio é um tipo de
esporte, como aeróbica, ciclismo ou natação, que gasta energia para mover o
corpo e aumentar a frequência cardíaca. Assim, para secar, escolher o melhor
exercício cardio é essencial.
·
A alimentação: No entanto, o esporte não
é suficiente para estabelecer um déficit calórico e nem é o elemento mais
importante. Na verdade, muitos pesquisadores descobriram que o esporte só é
usado para secar se a dieta for adaptada ao processo em paralelo.
OS BENEFÍCIOS DO CARDIO
O cardio é, portanto, uma forma
eficaz de perder gordura e, portanto, secar. Mas esse não é o único benefício,
e há muitas razões para incorporá-lo em seu treinamento.
Na verdade, o cardio é uma maneira
segura de aumentar o ritmo cardíaco, o que, com o treinamento, aumenta a
capacidade do seu coração de gerar oxigênio. Isso tem um efeito importante de
reduzir as doenças cardiovasculares, além de minimizar significativamente o
risco de pressão alta e infarto.
Além disso, o cardio também é uma
boa forma de gerar endorfinas, pelo que a prática regular o fará mais feliz,
além de o ajudar a sentir-se melhor no seu corpo.
Por fim, o cardio é a melhor
maneira de melhorar a resistência do seu corpo e, portanto, uma boa prática de
cardio o ajudará a progredir em qualquer tipo de esporte.
Agora que você conhece todos os
aspectos da seca e os benefícios do cardio, vamos ver por que cada vez mais
pesquisadores estão recomendando o método HIIT.
HIIT VS CARDIO
Muitas vezes, quando falamos de
cardio, imaginamos uma prática longa e monótona, como correr ou nadar, e isso
certamente não é adequado para todos: leva tempo e muitos têm dificuldade em
manter a frequência porque os aborrece.
O treinamento intervalado é o
oposto completo desta imagem. Aqui estão vários elementos que fazem com que o
HIIT, na sua própria forma, possa ser um treino melhor do que o cardio clássico
para secar:
Envolve alternar entre períodos
curtos, mas muito intensos de atividade, e períodos igualmente curtos de
recuperação.
Pode ser adaptado a qualquer tipo
de prática esportiva: corrida, natação, elíptica, mas também aeróbica. Esta
última categoria é particularmente interessante porque permite que você integre
variedade em sua sessão e, portanto, possa fazer um treinamento de corpo
inteiro.
Demora pouco, e não requer
equipamento e quase nenhum espaço se o praticar com aerós aerópicos. Uma sessão
de HIIT pode durar entre 5 e 30 minutos e não é recomendável exceder 40 minutos
de HIIT por semana para não se sobrecarregar o corpo. O HIIT é, portanto,
facilmente integrado ao seu programa de treinamento.
Melhora o «H2O max», ou seja, o
volume máximo de oxigênio que o corpo pode usar: quanto mais esse volume
aumenta, mais eficaz é o coração e demoramos mais para ficar sem fôlego, então
temos melhor resistência.
Tenha cuidado, porém, o HIIT
envolve esforços explosivos. Se estiver ferido, opte por um método clássico de
baixo impacto.
HIIT: APOSTE NA EFICIÊNCIA
Mas além da forma de treinamento,
que pode tornar o cardio mais atraente para muitos de nós, o HIIT também pode
ser considerado o melhor exercício de cardio para secar em termos de eficácia.
Por mais de um século, os atletas
têm praticado o método de intervalos, mas recentemente essa prática voltou à
moda e despertando o interesse de muitos pesquisadores. Estes descobriram que o
HIIT é simplesmente mais eficaz do que o cardio clássico, com o qual é
necessário três ou quatro vezes mais tempo para ver os mesmos resultados.
Por exemplo, um estudo de 2016 de
Gibala, especialista em HIIT reconhecido mundialmente, treinou dois grupos, um
com 10 intervalos de um minuto e outro por mais de 50 minutos a um ritmo
estável. Os resultados deste estudo mostraram que os dois grupos progrediram ao
mesmo ritmo em termos de resistência e fortalecimento do coração.
HIIT também pode ser muito eficaz
na perda de peso, e é, em nossa opinião, o melhor exercício de cardio para
secar. Atenção, na questão da perda de peso, o cardio clássico e o HIIT têm
efeitos comparáveis. No entanto, o HIIT é sempre um vencedor na forma, e é
incomparavelmente mais fácil de incorporar no seu treino diário. Isso faz dele
a melhor opção de cardio para perder gordura.