COMO GANHAR MÚSCULOS EM 1 MÊS?

Conseguir construir músculos em 1 mês, muitos sonham com isso, mas será que é realmente possível? Como você pode fazer isso? Por onde começar? Aqui está tudo o que precisa de saber se quiser conseguir construir músculos em 1 mês!

É eficaz treinar pesado na academia para conseguir construir músculos em 1 mês? Você terá resultados, com certeza. Mas se você não adotar um estilo de vida notável e, em particular, uma dieta adequada, seus resultados não serão ótimos.

 

1. TENHA UMA BOA DIETA

Uma dieta equilibrada é a chave para o sucesso. “Eu quero construir músculos em 1 mês!”. O objetivo é claro. Para conseguir isso, você tem que colocar todas as chances do seu lado. Antes mesmo de estabelecer um programa de musculação, é essencial estabelecer um programa nutricional para promover o ganho de massa muscular.

Uma dieta saudável e equilibrada é a chave para o sucesso se você quiser construir músculos em 1 mês. Sem isso, os seus resultados serão mínimos e os seus esforços vão.

Consuma proteína suficiente se quiser construir músculos em 1 mês. Uma boa dieta contribuirá para um ganho muscular ótimo para construir músculos com sucesso em 1 mês. O ganho de massa muscular estimula o metabolismo básico.

Ou seja, quanto mais musculoso você é, mais você aumenta seus gastos diários com energia. Além disso, os músculos consomem mais energia do que a massa gorda.

Portanto, para permitir que os músculos cresçam, você deve consumir mais proteínas do que o normal, porque elas fornecem os aminoácidos necessários para a construção do músculo. Para se conhecer melhor e otimizar seus resultados, é sempre bom fazer um balanço personalizado para melhor adaptar sua dieta se você quiser construir músculos em 1 mês.

Para aumentar o ganho de massa muscular, você deve consumir cerca de 1,7 g de proteína por kg de seu peso por dia. Alguém que pesa 70 kg deve, portanto, consumir: 1,7 x 70 = 119g de proteína todos os dias.

É claro que devemos dar preferência às proteínas magras e alternar proteínas animais e vegetais. Os alimentos mais ricos em proteínas incluem (classificados do mais rico ao menos rico em proteínas): frango, carne moída, porco, peixe gordo e branco, tofu, feijão de soja, leguminosas como feijão vermelho, grão de bico, lentilhas, leite, iogurte grego, amêndoas, ovos, quinoa e arroz branco.

Por outro lado, o excesso de proteínas pode ser contraproducente e prejudicar o bom funcionamento dos rins em particular.

 

2. FRUTAS E VEGETAIS PARA AJUDAR NO GANHO DE MASSA

As frutas e vegetais são ricos em fibras e fornecem as vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo. Eles devem ser variados e consumidos em todas as refeições.

Rico em ômega 3, o azeite, o óleo de nozes e o linho devem ser incluídos em sua dieta, assim como os chamados peixes gordurosos, como salmão ou cavala, porque são excelentes para a saúde.

 

3. NÃO IGNORE OS CARBOIDRATOS

Uma refeição completa como parte do ganho de massa muscular também deve ser composta de carboidratos. Em particular porque promovem a recuperação muscular e fornecem energia para fazer músculos. Em média, deve-se consumir cerca de 1 g de carboidratos por kg de peso corporal após o treino.

Os carboidratos são encontrados em cereais, amidos, leguminosas e em algumas frutas e legumes. Entre eles, (classificados do mais ao menos rico em carboidratos): macarrão, arroz, batata-doce, grão de bico, pão, quinoa, abóbora, batata, feijão branco e vermelho, lentilhas, abacaxi, cerejas, clementinas, tâmaras secas e morangos.

 

4. ADOTE A ALIMENTAÇÃO FRACIONADA

Adote o princípio da alimentação fracionada para construir músculos com sucesso em 1 mês. Vários estudos demonstraram que é melhor dividir a ingestão de alimentos. Para além das 3 refeições por dia, 2 a 3 lanches teriam de ser adicionados ao longo do dia.

O objetivo não é comer mais, mas dividir seu consumo de proteínas por 5 a 6 refeições para aumentar seu metabolismo e desenvolvimento muscular.

Esqueça os alimentos gordurosos, ricos em açúcar e processados. Produtos ricos em gorduras ou açúcar devem ser evitados quando você deseja construir músculos em 1 mês. Eles promovem o desenvolvimento da massa gorda em detrimento da massa muscular. Saia de alimentos fritos, queijo, manteiga, charcutaria e carnes gordurosas.

Claro, o álcool, rico em açúcar, também deve ser evitado, ou pelo menos limitado. Lembre-se também de beber água suficiente, pelo menos 2 litros por dia.

 

5. QUAIS TREINOS FAVORECER?

Para construir músculos com sucesso em 1 mês, você deve estabelecer um programa de treinamento. Em cada sessão de musculação, você deve tentar mobilizar o máximo de músculos possível para obter resultados rapidamente e construir músculos uniformemente em todo o corpo.

Para construir músculos em 1 mês, você deve enfatizar exercícios completos, que trabalham diferentes grupos musculares e, assim, construir músculos de forma equilibrada em todo o corpo.

Aqui estão os exercícios mais eficazes para construir músculos em 1 mês:

·         Burpees: para sobrecarregar todos os músculos do corpo e queimar o máximo de gordura possível.

·         Levantamento terra: para trabalhar as pernas, os braços e a alça abdominal.

·         As flexões: para ativar o máximo de músculos possível e exercitar bem a parte superior do corpo e os braços

·         Agachamentos: exercício por excelência para obter nádegas curvas, permitem queimar gordura, fortalecer os abdominais, glúteos, fortalecer as coxas e tonificar os braços.

·         Elevação pélvica: ideal para fortalecer os glúteos grandes e as coxas, especialmente os isquiotibiais, mas também os abdominais.

·         Abdominal invertido: para abdominais de concreto e trabalhar todo o cinto abdominal.

Para um reforço global e construir músculos com sucesso em 1 mês de forma eficaz, faça exercícios de revestimento abdominal e costal no final da sua sessão de musculação. Após os exercícios de revestimento, pratique a recuperação ativa e leve 5 minutos para se alongar para limitar os dores no corpo e lembre-se de se hidratar bem.

O ideal, se você quiser construir músculos em 1 mês, seria fazer pelo menos 3 sessões de musculação por semana. Para aqueles que não têm tempo ou não têm motivação e querem resultados rápidos, considere otimizar suas sessões praticando HIIT. É ideal para construir músculos em 1 mês.