11 ERROS QUE IMPEDEM VOCÊ DE TER
PROGRESSO NA MUSCULAÇÃO
Torna-se óbvio para todos que o
treinamento de força e o treinamento com cargas ou mesmo com peso corporal são
importantes para ser saudável e obter o físico com que sonha.
Mas não é tão fácil. Muitos erros
são cometidos simplesmente porque todos improvisam como treinadores. Só que não
nascemos treinadores, mas nos tornamos com treinamentos reconhecidos,
experiência e múltiplas leituras de artigos que permitem entender bem as
diferentes facetas do treinamento.
Os erros frequentes que veremos
não devem mais ser cometidos. Eles causam a estagnação do seu ganho de peso,
progresso ou desempenho. Pior ainda, esses erros podem fazer você regredir ou
correr riscos para sua integridade física ao usar cargas pesadas.
1. VOCÊ NÃO TREINA O SUFICIENTE
Muitos pensam que treinar duas
vezes e treinar o corpo inteiro é suficiente para ter o corpo desenhado que
você deseja. Mas isso não é suficiente. Treine pelo menos 3 vezes por semana
para obter resultados reais o mais rápido possível. Mais é melhor, mas sem
excesso!
2. SEU PLANEJAMENTO NÃO É BOM
O principal erro neste caso
específico é fazer muitos exercícios de isolamento e poucos exercícios
poliarticulares (exercícios que mobilizam várias massas musculares). Faça cerca
de 75% de poliarticulares e 25% de exercícios de isolamento.
3. SUAS SÉRIES NÃO SÃO O SUFICIENTE
Você fazendo o número certo de
repetições e séries? Por exemplo, para hipertrofia muscular, você deve
trabalhar entre 8 e 12 repetições e ter em média entre 1 minuto e 30 e 2
minutos de descanso.
Quando você escolhe fazer 10
repetições em uma série, sua carga não deve permitir que você faça mais. A
escolha da carga, ritmo, exercícios, tempos de descanso, número de repetições e
séries são todos parâmetros a dominar para progredir.
4. VOCÊ NÃO AUMENTA SUAS CARGAS
Você está em um programa de
treinos há várias semanas ou meses e nada acontece. Sem progressão, mesmo uma
regressão. Está na hora de mudar as suas rotinas e o seu programa de treinamento.
As rotinas são interessantes para
ter progresso ao longo do tempo. Mas também é uma armadilha muito comum no
treinamento de força. Seu sistema nervoso e seus músculos se acostumam com o
esforço.
Como resultado, o estresse causado
pelo treinamento não é mais grande o suficiente para gerar crescimento
muscular. Não só é preciso rasgar o músculo para obter resultados, mas também
estressá-lo.
5. VOCÊ NÃO DÁ SEU MÁXIMO
Você tem de dar tudo para atingir
os seus objetivos. Obviamente, se você ficar com seu telefone na sala, ou
perder seu tempo de recuperação várias vezes, ou se ainda não cumprir seus
esforços, não terá os resultados à altura do tempo gasto na academia. Você
obterá resultados à altura dos seus investimentos.
6. SUA EXECUÇÃO NÃO É PERFEITA
O erro muito comum e fatal para
continuar progredindo é querer levantar cargas pesadas antes de ter uma boa
técnica. A execução e o controle do movimento serão essenciais para mobilizar
os músculos e os feixes musculares certos desejados.
Concentre-se em suas sensações e
no controle da carga. Quando estiver confortável, altere as configurações
modulares que farão você progredir com certeza.
7. VOCÊ NÃO COME O SUFICIENTE
Pode parecer difícil para muitas
pessoas entender, mas comer mais não significa necessariamente comer de tudo.
Comer mais comendo melhor será a chave para o seu sucesso. 70% dos seus
resultados virão do prato. Um bom conhecimento de seu corpo, seus gastos com
energia, seu metabolismo e tudo isso de acordo com seus hábitos alimentares
permitirá que você tenha um planejamento personalizado.
8. VOCÊ NÃO COME CARBOIDRATOS
Na alimentação esportiva, a moda
do momento são as proteínas. São ingeridos em todos os tipos (animais,
vegetais, em pó, em barra...). Muitas vezes consumida em excesso, seu papel
essencial não é respeitado. Isto porque concentrar-se nas proteínas,
negligenciando os carboidratos é um grande erro.
Os carboidratos fornecem energia
para suas sessões e as proteínas permitem que o músculo se regenere. Só que, ao
cometer tal erro, as proteínas serão consumidas em vez de carboidratos como
substrato energético e não para desenvolver os seus músculos.
9. VOCÊ FICA EXAUSTO DURANTE O TREINO
Você está ficando sem energia
durante suas sessões. E sim, como visto anteriormente, você não consome
carboidratos suficientes que, no entanto, fornecem a energia necessária para
seus treinos.
A principal consequência é que
você não será capaz de usar seus recursos musculares a 100% e não vai
traumatizar seus músculos o suficiente para ter uma progressão real. Menos
intensidade, menos força e certa frustração no final da sessão com uma sensação
de inacabado.
Não se esqueça de comer antes das
sessões (1 a 2 horas antes) ou consumir açúcares pouco antes / durante o treino
(Maltodextrina, dextrose, bebida energética...).
10. VOCÊ NÃO COME GORDURAS O SUFICIENTE
Isso é contraditório para a
maioria das pessoas. Comer gordura para estar em ótima forma... Pode parecer
errado, mas é verdade. As gorduras boas (lipídios) são macronutrientes essenciais
para a construção muscular adequada. Eles estão envolvidos na produção de
hormônios (Gh...) que permite iniciar a construção.
11. VOCÊ NÃO DESCANSA O SUFICIENTE
Estamos começando a ouvir cada vez
mais sobre a importância do sono. Uma notícia muito boa quando você sabe a
importância dele. Uma boa qualidade do sono é algo a não negligenciar para se
recuperar bem, mas também para ter um bom crescimento muscular. Esse
crescimento não acontece durante o treinamento, mas durante o tempo de sono.
Tente ter um tempo de sono de pelo
menos 7 horas. Se você está se sentindo cansado ou não dormiu o suficiente,
tente encontrar um ou mais momentos do dia para tirar pequenas sonecas.
12. VOCÊ TREINA DEMAIS
Descanse! Com isso quero dizer que
você tem que descansar seus músculos. Durante os seus treinos, cria
microtraumas nos seus músculos, lágrimas que se reconstroem com descanso. 48
horas de descanso para os grupos musculares trabalhados serão essenciais para
permitir que os músculos se regenerem. Sem esta recuperação, o músculo não
estará no seu máximo e o seu desempenho será menor, ou mesmo em regressão.
Cuidado com o supertreino!
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