HIIT: O MELHOR TREINO PARA SECAR SEM PERDER MASSA

Para perder peso sem perder massa muscular, é bem sabido que você precisa adicionar cardio ao seu treino, mas existem tantos métodos oferecidos que não é fácil saber qual é realmente o melhor exercício de cardio para secar. Na verdade, a diferença está menos no exercício em si, mas na forma de treinar.

De acordo com muitos pesquisadores, o treinamento ideal não seria de longa duração com esforço uniforme, mas sim baseado na noção de intervalos. O Treinamento de Intervalos de Alta Intensidade (HIIT em inglês), está enraizado nesta noção e pode ser a melhor maneira de secar com cardio, ou pelo menos a mais eficaz.

 

OS PRINCÍPIOS BÁSICOS

Primeiro, vamos voltar ao básico. A chamada fase «seca» de um treino é o momento da perda de peso. Se, por exemplo, trabalhou para desenvolver os seus músculos, eles não serão necessariamente aparentes imediatamente, porque estão escondidos sob uma camada de gordura subcutânea. Então você tem que começar a secar para ver os ganhos da sua prática esportiva. Aqui estão os elementos que desempenham um papel neste processo:

·         O déficit calórico: A gordura desempenha em nosso corpo o papel de reserva de energia, caso nos falte comida em um momento futuro. Para queimar gordura, você tem que gastar mais calorias do que consome.

·         O esporte: Uma das formas de gastar calorias é o esporte, ou mais especificamente o cardio. Cardio é um tipo de esporte, como aeróbica, ciclismo ou natação, que gasta energia para mover o corpo e aumentar a frequência cardíaca. Assim, para secar, escolher o melhor exercício cardio é essencial.

·         A alimentação: No entanto, o esporte não é suficiente para estabelecer um déficit calórico e nem é o elemento mais importante. Na verdade, muitos pesquisadores descobriram que o esporte só é usado para secar se a dieta for adaptada ao processo em paralelo.

 

OS BENEFÍCIOS DO CARDIO

O cardio é, portanto, uma forma eficaz de perder gordura e, portanto, secar. Mas esse não é o único benefício, e há muitas razões para incorporá-lo em seu treinamento.

Na verdade, o cardio é uma maneira segura de aumentar o ritmo cardíaco, o que, com o treinamento, aumenta a capacidade do seu coração de gerar oxigênio. Isso tem um efeito importante de reduzir as doenças cardiovasculares, além de minimizar significativamente o risco de pressão alta e infarto.

Além disso, o cardio também é uma boa forma de gerar endorfinas, pelo que a prática regular o fará mais feliz, além de o ajudar a sentir-se melhor no seu corpo.

Por fim, o cardio é a melhor maneira de melhorar a resistência do seu corpo e, portanto, uma boa prática de cardio o ajudará a progredir em qualquer tipo de esporte.

Agora que você conhece todos os aspectos da seca e os benefícios do cardio, vamos ver por que cada vez mais pesquisadores estão recomendando o método HIIT.

 

HIIT VS CARDIO

Muitas vezes, quando falamos de cardio, imaginamos uma prática longa e monótona, como correr ou nadar, e isso certamente não é adequado para todos: leva tempo e muitos têm dificuldade em manter a frequência porque os aborrece.

O treinamento intervalado é o oposto completo desta imagem. Aqui estão vários elementos que fazem com que o HIIT, na sua própria forma, possa ser um treino melhor do que o cardio clássico para secar:

Envolve alternar entre períodos curtos, mas muito intensos de atividade, e períodos igualmente curtos de recuperação.

Pode ser adaptado a qualquer tipo de prática esportiva: corrida, natação, elíptica, mas também aeróbica. Esta última categoria é particularmente interessante porque permite que você integre variedade em sua sessão e, portanto, possa fazer um treinamento de corpo inteiro.

Demora pouco, e não requer equipamento e quase nenhum espaço se o praticar com aerós aerópicos. Uma sessão de HIIT pode durar entre 5 e 30 minutos e não é recomendável exceder 40 minutos de HIIT por semana para não se sobrecarregar o corpo. O HIIT é, portanto, facilmente integrado ao seu programa de treinamento.

Melhora o «H2O max», ou seja, o volume máximo de oxigênio que o corpo pode usar: quanto mais esse volume aumenta, mais eficaz é o coração e demoramos mais para ficar sem fôlego, então temos melhor resistência.

Tenha cuidado, porém, o HIIT envolve esforços explosivos. Se estiver ferido, opte por um método clássico de baixo impacto.

 

HIIT: APOSTE NA EFICIÊNCIA

Mas além da forma de treinamento, que pode tornar o cardio mais atraente para muitos de nós, o HIIT também pode ser considerado o melhor exercício de cardio para secar em termos de eficácia.

Por mais de um século, os atletas têm praticado o método de intervalos, mas recentemente essa prática voltou à moda e despertando o interesse de muitos pesquisadores. Estes descobriram que o HIIT é simplesmente mais eficaz do que o cardio clássico, com o qual é necessário três ou quatro vezes mais tempo para ver os mesmos resultados.

Por exemplo, um estudo de 2016 de Gibala, especialista em HIIT reconhecido mundialmente, treinou dois grupos, um com 10 intervalos de um minuto e outro por mais de 50 minutos a um ritmo estável. Os resultados deste estudo mostraram que os dois grupos progrediram ao mesmo ritmo em termos de resistência e fortalecimento do coração.

HIIT também pode ser muito eficaz na perda de peso, e é, em nossa opinião, o melhor exercício de cardio para secar. Atenção, na questão da perda de peso, o cardio clássico e o HIIT têm efeitos comparáveis. No entanto, o HIIT é sempre um vencedor na forma, e é incomparavelmente mais fácil de incorporar no seu treino diário. Isso faz dele a melhor opção de cardio para perder gordura.

 

COMO OBTER BONS RESULTADOS COMBINANDO CARDIO E MUSCULAÇÃO?

Como um bom praticante, você certamente sabe que o cardio não ajuda no ganho de massa, o objetivo dele é simplesmente fazer você gastar calorias, para perder gordura, enquanto o ganho de massa será feito usando pesos bastante pesados que rasgarão as fibras de seus músculos, a fim de reconstruí-los de uma forma mais volumosa.

Em um programa de musculação, os atletas geralmente fazem enormes reservas de calorias, o que resulta em estoque de gordura, que se torna volumoso a longo prazo.

Você pode ter músculos, mas ter uma saúde frágil, especialmente no nível do coração. Combinar sessões de cardio com as suas sessões de musculação permite-lhe queimar estes incômodos aglomerados de gordura.

 

CARDIO E MUSCULAÇÃO

Normalmente, quando se inicia na sua atividade diária ou sequencial de musculação, o corpo não pode retirar sua energia diretamente das reservas de gordura. Isso é ainda mais verdadeiro porque apenas 40% dos músculos, neste caso os músculos esqueléticos, são realmente usados no consumo de gordura, ainda é necessário que consiga estimulá-los corretamente.

Encontramo-nos, portanto, numa situação um pouco complexa, uma vez que os músculos ainda favorecem a glicose, que aqui vem sob a forma de glicogênio. Para conseguir estimular o consumo de gordura pelos músculos, isso ainda é possível, mas você deve ter feito horas e horas de musculação.

Se você olhar bem, percebe com muita frequência que os corredores de longa distância são magros, é porque o cardio é uma ótima maneira de queimar gordura. Quando você começa a correr, são os músculos esqueléticos que mais se tornam mais ligados, para promover o consumo de gordura bastante substancial.

Durante uma combinação de cardio e musculação, a sessão de cardio queimará quase instantaneamente os últimos sacos de glicogênio restantes para combater a gordura,

 

CARDIO ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

A pergunta legítima que temos o direito de nos fazer é com qual dos dois começar suas sessões de treino, ou mesmo, devemos combinar as duas formas de treino durante a mesma sessão? A última pergunta tem uma resposta afirmativa. Para obter os melhores resultados, você deve necessariamente praticar os dois durante a mesma sessão.

Recomenda-se começar com uma série de musculação, pois o corpo começará a eliminar a gordura, mais ou menos, a partir de 30 minutos de atividade. Uma vez terminado, durante o treino de força, o corpo irá extrair o que precisa da gordura.

Mas para alcançar esse tipo de resultado, as sessões com as quais você inicia seu treino devem atingir um mínimo de 20 a 40 minutos, dependendo da resistência de cada um. Só a esse preço é que se pode ter a certeza de que esgotou a maior parte da glicose presente no corpo.

 

A EXTENSÃO DOS EFEITOS

O que muitos não sabem é que quando você combina as duas sessões, cardio + musculação, o consumo de calorias não se limita à sessão de musculação. Existe o que é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-treino. Simplificando, quando você combina as duas sessões, seu corpo é empurrado para seus limites e precisa de um grande consumo de oxigênio para se manter.

Esse consumo às vezes é tão grande que continua além dos limites da série de exercícios, promovendo o consumo de calorias, mesmo quando o corpo parece estar em repouso.

Os benefícios desta combinação são muitos. Por exemplo, sabe-se que correr melhora a pressão arterial e a frequência cardíaca. Isso aumenta a resistência do indivíduo, promovendo sua capacidade de usar oxigênio.

Os vasos capilares também são desenvolvidos, o que melhora significativamente a função de remoção do ácido láctico no sangue. Um coração saudável também minimiza o risco de desconforto cardiovascular.

Se você nunca combinou as duas sessões, deve entender imediatamente que é bastante exaustivo e difícil. Seus músculos estarão sujeitos a esforços intensos. Lembre-se de dar-lhes tempo para se recuperar alternando os dias de descanso.

Desta forma, você pode liberar tempo para outra coisa e não viver suas necessidades de musculação como um imperativo estressante.

 

CONHEÇA SEUS LIMITES

Exatamente como no início da sessão da musculação, você tem que determinar seu limite de tolerância à resistência. Não somos todos iguais, por isso os nossos corpos não respondem da mesma forma. Se você não está com boa saúde física, caminhar é certamente a atividade cardio mais recomendada.

Assim, é preciso determinar a sua frequência cardíaca. É dependendo dela que o exercício de cardio será calibrado. Isso requer o uso de um dispositivo de cardio-training, que fornecerá as informações necessárias. Você saberá quando seu corpo secretará muito ácido láctico.

Já foi mencionado acima que será necessário alternar as sessões, para permitir que os músculos recuperem seus esforços. Portanto, em cada sessão, fazer o seu cardio durante cerca de 40 minutos é mais do que suficiente. É verdade que isso é relativo, mas o que você deve procurar acima de tudo é não acabar totalmente sem fôlego.

O objetivo não é transformá-lo em uma máquina de guerra, mas simplesmente fazê-lo trabalhar, de forma cardíaca, e de forma regular. Desta forma, você pode melhorar sua resistência, enquanto perde gordura, dando-lhe uma melhor definição muscular. Em última análise, acrescentaremos que você deve saber como escolher seu dispositivo de fitness de acordo. Dominar isso permite que você saiba quantificar seus esforços.

 

COMO GANHAR MÚSCULOS EM 1 MÊS?

Conseguir construir músculos em 1 mês, muitos sonham com isso, mas será que é realmente possível? Como você pode fazer isso? Por onde começar? Aqui está tudo o que precisa de saber se quiser conseguir construir músculos em 1 mês!

É eficaz treinar pesado na academia para conseguir construir músculos em 1 mês? Você terá resultados, com certeza. Mas se você não adotar um estilo de vida notável e, em particular, uma dieta adequada, seus resultados não serão ótimos.

 

1. TENHA UMA BOA DIETA

Uma dieta equilibrada é a chave para o sucesso. “Eu quero construir músculos em 1 mês!”. O objetivo é claro. Para conseguir isso, você tem que colocar todas as chances do seu lado. Antes mesmo de estabelecer um programa de musculação, é essencial estabelecer um programa nutricional para promover o ganho de massa muscular.

Uma dieta saudável e equilibrada é a chave para o sucesso se você quiser construir músculos em 1 mês. Sem isso, os seus resultados serão mínimos e os seus esforços vão.

Consuma proteína suficiente se quiser construir músculos em 1 mês. Uma boa dieta contribuirá para um ganho muscular ótimo para construir músculos com sucesso em 1 mês. O ganho de massa muscular estimula o metabolismo básico.

Ou seja, quanto mais musculoso você é, mais você aumenta seus gastos diários com energia. Além disso, os músculos consomem mais energia do que a massa gorda.

Portanto, para permitir que os músculos cresçam, você deve consumir mais proteínas do que o normal, porque elas fornecem os aminoácidos necessários para a construção do músculo. Para se conhecer melhor e otimizar seus resultados, é sempre bom fazer um balanço personalizado para melhor adaptar sua dieta se você quiser construir músculos em 1 mês.

Para aumentar o ganho de massa muscular, você deve consumir cerca de 1,7 g de proteína por kg de seu peso por dia. Alguém que pesa 70 kg deve, portanto, consumir: 1,7 x 70 = 119g de proteína todos os dias.

É claro que devemos dar preferência às proteínas magras e alternar proteínas animais e vegetais. Os alimentos mais ricos em proteínas incluem (classificados do mais rico ao menos rico em proteínas): frango, carne moída, porco, peixe gordo e branco, tofu, feijão de soja, leguminosas como feijão vermelho, grão de bico, lentilhas, leite, iogurte grego, amêndoas, ovos, quinoa e arroz branco.

Por outro lado, o excesso de proteínas pode ser contraproducente e prejudicar o bom funcionamento dos rins em particular.

 

2. FRUTAS E VEGETAIS PARA AJUDAR NO GANHO DE MASSA

As frutas e vegetais são ricos em fibras e fornecem as vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo. Eles devem ser variados e consumidos em todas as refeições.

Rico em ômega 3, o azeite, o óleo de nozes e o linho devem ser incluídos em sua dieta, assim como os chamados peixes gordurosos, como salmão ou cavala, porque são excelentes para a saúde.

 

3. NÃO IGNORE OS CARBOIDRATOS

Uma refeição completa como parte do ganho de massa muscular também deve ser composta de carboidratos. Em particular porque promovem a recuperação muscular e fornecem energia para fazer músculos. Em média, deve-se consumir cerca de 1 g de carboidratos por kg de peso corporal após o treino.

Os carboidratos são encontrados em cereais, amidos, leguminosas e em algumas frutas e legumes. Entre eles, (classificados do mais ao menos rico em carboidratos): macarrão, arroz, batata-doce, grão de bico, pão, quinoa, abóbora, batata, feijão branco e vermelho, lentilhas, abacaxi, cerejas, clementinas, tâmaras secas e morangos.

 

4. ADOTE A ALIMENTAÇÃO FRACIONADA

Adote o princípio da alimentação fracionada para construir músculos com sucesso em 1 mês. Vários estudos demonstraram que é melhor dividir a ingestão de alimentos. Para além das 3 refeições por dia, 2 a 3 lanches teriam de ser adicionados ao longo do dia.

O objetivo não é comer mais, mas dividir seu consumo de proteínas por 5 a 6 refeições para aumentar seu metabolismo e desenvolvimento muscular.

Esqueça os alimentos gordurosos, ricos em açúcar e processados. Produtos ricos em gorduras ou açúcar devem ser evitados quando você deseja construir músculos em 1 mês. Eles promovem o desenvolvimento da massa gorda em detrimento da massa muscular. Saia de alimentos fritos, queijo, manteiga, charcutaria e carnes gordurosas.

Claro, o álcool, rico em açúcar, também deve ser evitado, ou pelo menos limitado. Lembre-se também de beber água suficiente, pelo menos 2 litros por dia.

 

5. QUAIS TREINOS FAVORECER?

Para construir músculos com sucesso em 1 mês, você deve estabelecer um programa de treinamento. Em cada sessão de musculação, você deve tentar mobilizar o máximo de músculos possível para obter resultados rapidamente e construir músculos uniformemente em todo o corpo.

Para construir músculos em 1 mês, você deve enfatizar exercícios completos, que trabalham diferentes grupos musculares e, assim, construir músculos de forma equilibrada em todo o corpo.

Aqui estão os exercícios mais eficazes para construir músculos em 1 mês:

·         Burpees: para sobrecarregar todos os músculos do corpo e queimar o máximo de gordura possível.

·         Levantamento terra: para trabalhar as pernas, os braços e a alça abdominal.

·         As flexões: para ativar o máximo de músculos possível e exercitar bem a parte superior do corpo e os braços

·         Agachamentos: exercício por excelência para obter nádegas curvas, permitem queimar gordura, fortalecer os abdominais, glúteos, fortalecer as coxas e tonificar os braços.

·         Elevação pélvica: ideal para fortalecer os glúteos grandes e as coxas, especialmente os isquiotibiais, mas também os abdominais.

·         Abdominal invertido: para abdominais de concreto e trabalhar todo o cinto abdominal.

Para um reforço global e construir músculos com sucesso em 1 mês de forma eficaz, faça exercícios de revestimento abdominal e costal no final da sua sessão de musculação. Após os exercícios de revestimento, pratique a recuperação ativa e leve 5 minutos para se alongar para limitar os dores no corpo e lembre-se de se hidratar bem.

O ideal, se você quiser construir músculos em 1 mês, seria fazer pelo menos 3 sessões de musculação por semana. Para aqueles que não têm tempo ou não têm motivação e querem resultados rápidos, considere otimizar suas sessões praticando HIIT. É ideal para construir músculos em 1 mês.

https://aciadocorpo.blogspot.com/2022/10/11-erros-que-impedem-voce-de-ter.html

 

11 ERROS QUE IMPEDEM VOCÊ DE TER PROGRESSO NA MUSCULAÇÃO

Torna-se óbvio para todos que o treinamento de força e o treinamento com cargas ou mesmo com peso corporal são importantes para ser saudável e obter o físico com que sonha.

Mas não é tão fácil. Muitos erros são cometidos simplesmente porque todos improvisam como treinadores. Só que não nascemos treinadores, mas nos tornamos com treinamentos reconhecidos, experiência e múltiplas leituras de artigos que permitem entender bem as diferentes facetas do treinamento.

Os erros frequentes que veremos não devem mais ser cometidos. Eles causam a estagnação do seu ganho de peso, progresso ou desempenho. Pior ainda, esses erros podem fazer você regredir ou correr riscos para sua integridade física ao usar cargas pesadas.

 

1. VOCÊ NÃO TREINA O SUFICIENTE

Muitos pensam que treinar duas vezes e treinar o corpo inteiro é suficiente para ter o corpo desenhado que você deseja. Mas isso não é suficiente. Treine pelo menos 3 vezes por semana para obter resultados reais o mais rápido possível. Mais é melhor, mas sem excesso!

 

2. SEU PLANEJAMENTO NÃO É BOM

O principal erro neste caso específico é fazer muitos exercícios de isolamento e poucos exercícios poliarticulares (exercícios que mobilizam várias massas musculares). Faça cerca de 75% de poliarticulares e 25% de exercícios de isolamento.

 

3. SUAS SÉRIES NÃO SÃO O SUFICIENTE

Você fazendo o número certo de repetições e séries? Por exemplo, para hipertrofia muscular, você deve trabalhar entre 8 e 12 repetições e ter em média entre 1 minuto e 30 e 2 minutos de descanso.

Quando você escolhe fazer 10 repetições em uma série, sua carga não deve permitir que você faça mais. A escolha da carga, ritmo, exercícios, tempos de descanso, número de repetições e séries são todos parâmetros a dominar para progredir.

 

4. VOCÊ NÃO AUMENTA SUAS CARGAS

Você está em um programa de treinos há várias semanas ou meses e nada acontece. Sem progressão, mesmo uma regressão. Está na hora de mudar as suas rotinas e o seu programa de treinamento.

As rotinas são interessantes para ter progresso ao longo do tempo. Mas também é uma armadilha muito comum no treinamento de força. Seu sistema nervoso e seus músculos se acostumam com o esforço.

Como resultado, o estresse causado pelo treinamento não é mais grande o suficiente para gerar crescimento muscular. Não só é preciso rasgar o músculo para obter resultados, mas também estressá-lo.

 

5. VOCÊ NÃO DÁ SEU MÁXIMO

Você tem de dar tudo para atingir os seus objetivos. Obviamente, se você ficar com seu telefone na sala, ou perder seu tempo de recuperação várias vezes, ou se ainda não cumprir seus esforços, não terá os resultados à altura do tempo gasto na academia. Você obterá resultados à altura dos seus investimentos.

 

6. SUA EXECUÇÃO NÃO É PERFEITA

O erro muito comum e fatal para continuar progredindo é querer levantar cargas pesadas antes de ter uma boa técnica. A execução e o controle do movimento serão essenciais para mobilizar os músculos e os feixes musculares certos desejados.

Concentre-se em suas sensações e no controle da carga. Quando estiver confortável, altere as configurações modulares que farão você progredir com certeza.

 

7. VOCÊ NÃO COME O SUFICIENTE

Pode parecer difícil para muitas pessoas entender, mas comer mais não significa necessariamente comer de tudo. Comer mais comendo melhor será a chave para o seu sucesso. 70% dos seus resultados virão do prato. Um bom conhecimento de seu corpo, seus gastos com energia, seu metabolismo e tudo isso de acordo com seus hábitos alimentares permitirá que você tenha um planejamento personalizado.

 

8. VOCÊ NÃO COME CARBOIDRATOS

Na alimentação esportiva, a moda do momento são as proteínas. São ingeridos em todos os tipos (animais, vegetais, em pó, em barra...). Muitas vezes consumida em excesso, seu papel essencial não é respeitado. Isto porque concentrar-se nas proteínas, negligenciando os carboidratos é um grande erro.

Os carboidratos fornecem energia para suas sessões e as proteínas permitem que o músculo se regenere. Só que, ao cometer tal erro, as proteínas serão consumidas em vez de carboidratos como substrato energético e não para desenvolver os seus músculos.

 

9. VOCÊ FICA EXAUSTO DURANTE O TREINO

Você está ficando sem energia durante suas sessões. E sim, como visto anteriormente, você não consome carboidratos suficientes que, no entanto, fornecem a energia necessária para seus treinos.

A principal consequência é que você não será capaz de usar seus recursos musculares a 100% e não vai traumatizar seus músculos o suficiente para ter uma progressão real. Menos intensidade, menos força e certa frustração no final da sessão com uma sensação de inacabado.

Não se esqueça de comer antes das sessões (1 a 2 horas antes) ou consumir açúcares pouco antes / durante o treino (Maltodextrina, dextrose, bebida energética...).

 

10. VOCÊ NÃO COME GORDURAS O SUFICIENTE

Isso é contraditório para a maioria das pessoas. Comer gordura para estar em ótima forma... Pode parecer errado, mas é verdade. As gorduras boas (lipídios) são macronutrientes essenciais para a construção muscular adequada. Eles estão envolvidos na produção de hormônios (Gh...) que permite iniciar a construção.

 

11. VOCÊ NÃO DESCANSA O SUFICIENTE

Estamos começando a ouvir cada vez mais sobre a importância do sono. Uma notícia muito boa quando você sabe a importância dele. Uma boa qualidade do sono é algo a não negligenciar para se recuperar bem, mas também para ter um bom crescimento muscular. Esse crescimento não acontece durante o treinamento, mas durante o tempo de sono.

Tente ter um tempo de sono de pelo menos 7 horas. Se você está se sentindo cansado ou não dormiu o suficiente, tente encontrar um ou mais momentos do dia para tirar pequenas sonecas.

 

12. VOCÊ TREINA DEMAIS

Descanse! Com isso quero dizer que você tem que descansar seus músculos. Durante os seus treinos, cria microtraumas nos seus músculos, lágrimas que se reconstroem com descanso. 48 horas de descanso para os grupos musculares trabalhados serão essenciais para permitir que os músculos se regenerem. Sem esta recuperação, o músculo não estará no seu máximo e o seu desempenho será menor, ou mesmo em regressão. Cuidado com o supertreino!