Como obter resultados com o treino de membro inferior?

 

Como obter resultados com o treino de membro inferior?

Enquanto alguns preferem treinar braços e ombros, outros dedicam mais tempo e esforços ao treino de membros inferiores.

Primeiramente, é preciso saber que ambos os treinos são importantes quando se fala em desenvolvimento de massa e definição muscular.

Também, devem-se adotar algumas estratégias para que o seu treino de pernas tenha resultados satisfatórios – e claro, para que valha seu esforço e dedicação!

A seguir, confira algumas dicas infalíveis sobre o assunto, e comece a colocá-las em prática!

1) Alimentação

A dificuldade em definir e ganhar massa em membros inferiores é uma queixa relativamente frequente.

De nada adiantará passar horas fazendo agachamentos se não houver associação da atividade física com uma alimentação de qualidade.

Portanto:

             Evite o excesso de carboidratos e açúcares;

      Tome muita água diariamente;

      Invista em proteínas na sua dieta.

E claro, mantenha um acompanhamento com o nutricionista, afinal, este é o profissional capacitado para dar mais dicas e orientações.

2) Aumento gradual do peso

É comum querer começar o treino de membros inferiores já com uma grande carga. Porém, há vários erros e perigos associados:

        Maior chance de se machucar, principalmente se tratando de coluna lombar;

        Incapacidade de terminar o exercício;

        Dificuldade para realizar o movimento correto;

E muito mais.

Sendo assim, siga a risca as instruções dadas pelo seu treinador, e não queira acrescentar mais peso que consegue.

Ao mudar o seu treino ou mesmo começar uma atividade física, você terá que adotar pesos mais leves, e aos poucos, conseguirá aumentá-los.

3) Associe com o aeróbico

Além de levantar peso, para conseguir definir perna e glúteos, é muito importante incrementar também um exercício aeróbico. Ele pode ser:

        Alguns minutos de esteira antes e/ou após o treino;

        Bike;

        Natação;

        Corrida de rua;

E muito mais.

Aqui, vale destacar que não há regras, certo ou errado, mas sim, o melhor exercício que faça você se sentir bem, e ao mesmo, conquiste bons resultados físicos.

Com a inclusão do aeróbico, você melhorará o seu condicionamento físico, conseguindo acrescentar mais carga, sem que isso lhe cause fadiga.

4) Dormir bem

Depois de um treino exaustivo, você deve ter uma boa noite de sono. Isso porque, no descanso é que será liberado o hormônio do crescimento (conhecido pela sigla GH).

Para que haja o pico de liberação e atinja-se o nível esperado, recomenda-se que jovens e adultos durmam de 6 a 8 horas por noite.

Você tem conseguido chegar a esta quantidade de horas? Caso a resposta seja não, invista nestas medidas:

        Deite-se sempre no mesmo horário, todos os dias;

        Deixe o celular longe da cama e desligue a TV;

        Evite refeições pesadas antes de deitar;

        Garanta que a casa estará escura e silenciosa;

Quando problemas com o sono persistirem, busque ajuda de um médico.

5) Alongamentos

Antes e depois do seu treinamento de membros inferiores, lembre-se da importância de um alongamento de qualidade.

Além de evitar as dores e cãibras, o alongamento permite que as fibras musculares voltem ao seu estado de normalidade, o que também evitará lesões futuras.

E claro, capte todas as demais dicas que seu treinador lhe der, e assim, se mantenha firme no projeto verão!

Hidratação Durante o Treino

 

Hidratação durante o treino: qual a importância?

Muito se fala sobre a prática diária de exercícios e alimentação saudável. Mas, você sabia que, além disso, é extremamente importante ingerir água em grandes quantidades?

A hidratação deve estar presente antes, durante e após o treino, afinal, o corpo está perdendo água pelo suor, e o metabolismo está sendo ativado de modo intenso.

A seguir, conheça a importância e os benefícios de se manter hidratado durante o treinamento físico, além da quantidade ideal de líquidos que deve ser ingerida!

Benefícios da hidratação durante o treino

Há várias razões para você carregar sua garrafinha de água durante o treino. A seguir, conheça algumas delas!

1. Manutenção da temperatura do corpo

Para que todos os órgãos e células trabalhem de modo adequado, é muito importante que o corpo se mantenha em uma temperatura “ideal”.

Durante esforços físicos, o corpo aquece, e diante de tal situação, algum mecanismo de defesa deve ser desenvolvido para manter a temperatura – que é o suor.

O suor consiste na perda de água e eletrólitos (sais minerais), com o objetivo de resfriar a pele e o corpo aquecidos.

Portanto, uma hidratação adequada garante que esta temperatura seja mantida, evitando quaisquer danos ao corpo.

2. Desempenho físico

Estudos científicos revelaram que o nível de hidratação do indivíduo tem impacto direto sobre o desempenho, principalmente em atividades aeróbicas.

Juntamente, outros fatores são responsáveis pelo rendimento, como:

• Nível de carboidrato no sangue (glicemia);

• Frequência cardíaca atingida;

• Duração do exercício;

• Intervalos e períodos de descanso;

E muito mais.

3. Evite cãibras

As cãibras são vilãs do exercício vigoroso, e podem ser prevenidas de um jeito muito mais simples do que você imagina – através da ingestão de água.

Elas ocorrem tanto pela desidratação do corpo, como também pela deficiência de potássio – o qual pode ser obtido através de uma alimentação balanceada.

4. Previna o mal-estar

Há vários motivos para que você se sinta fraco ou com mal-estar durante seus treinos. Dentre eles, está a desidratação.

Quando há perda intensa de líquidos, pode-se ter uma série de prejuízos a saúde, como:

• Sensação de sede intensa;

• Aumento da temperatura corporal;

• Vermelhidão;

• Cansaço;

• Espasmos musculares;

E em casos mais graves, pode-se ter até mesmo o choque – que corresponde a um colapso do sistema circulatório.

Obviamente, ninguém quer sair da academia de ambulância, não é?

Quanto de água deve ser ingerido?

A desidratação é prejudicial, do mesmo modo que o consumo excessivo de água também pode acarretar em danos, devido à diminuição do sódio no sangue (devido a uma intensa “diluição”).

Em média, para adultos, recomenda-se que sejam ingeridos 500 mL até duas horas antes do treino.

Durante a prática, o consumo deve ser de aproximadamente 100 mL a cada 20 minutos. Sempre que possível, prefira a água gelada.

Quando a atividade física for realizada no sol ou em temperaturas excessivamente elevadas, pode ser necessária a reposição de eletrólitos e carboidratos, através de bebidas isotônicas.

Para preservar a sua saúde e evitar qualquer distúrbio, agende uma avaliação com o seu nutricionista e profissional de educação física, para conhecer as demandas metabólicas e também como deve ser feita a reposição de líquidos!

Lembre-se: cada corpo trabalha de uma maneira diferente, e a conduta precisa ser individualizada, através da avaliação profissional!