Como obter resultados com o treino de membro inferior?

 

Como obter resultados com o treino de membro inferior?

Enquanto alguns preferem treinar braços e ombros, outros dedicam mais tempo e esforços ao treino de membros inferiores.

Primeiramente, é preciso saber que ambos os treinos são importantes quando se fala em desenvolvimento de massa e definição muscular.

Também, devem-se adotar algumas estratégias para que o seu treino de pernas tenha resultados satisfatórios – e claro, para que valha seu esforço e dedicação!

A seguir, confira algumas dicas infalíveis sobre o assunto, e comece a colocá-las em prática!

1) Alimentação

A dificuldade em definir e ganhar massa em membros inferiores é uma queixa relativamente frequente.

De nada adiantará passar horas fazendo agachamentos se não houver associação da atividade física com uma alimentação de qualidade.

Portanto:

             Evite o excesso de carboidratos e açúcares;

      Tome muita água diariamente;

      Invista em proteínas na sua dieta.

E claro, mantenha um acompanhamento com o nutricionista, afinal, este é o profissional capacitado para dar mais dicas e orientações.

2) Aumento gradual do peso

É comum querer começar o treino de membros inferiores já com uma grande carga. Porém, há vários erros e perigos associados:

        Maior chance de se machucar, principalmente se tratando de coluna lombar;

        Incapacidade de terminar o exercício;

        Dificuldade para realizar o movimento correto;

E muito mais.

Sendo assim, siga a risca as instruções dadas pelo seu treinador, e não queira acrescentar mais peso que consegue.

Ao mudar o seu treino ou mesmo começar uma atividade física, você terá que adotar pesos mais leves, e aos poucos, conseguirá aumentá-los.

3) Associe com o aeróbico

Além de levantar peso, para conseguir definir perna e glúteos, é muito importante incrementar também um exercício aeróbico. Ele pode ser:

        Alguns minutos de esteira antes e/ou após o treino;

        Bike;

        Natação;

        Corrida de rua;

E muito mais.

Aqui, vale destacar que não há regras, certo ou errado, mas sim, o melhor exercício que faça você se sentir bem, e ao mesmo, conquiste bons resultados físicos.

Com a inclusão do aeróbico, você melhorará o seu condicionamento físico, conseguindo acrescentar mais carga, sem que isso lhe cause fadiga.

4) Dormir bem

Depois de um treino exaustivo, você deve ter uma boa noite de sono. Isso porque, no descanso é que será liberado o hormônio do crescimento (conhecido pela sigla GH).

Para que haja o pico de liberação e atinja-se o nível esperado, recomenda-se que jovens e adultos durmam de 6 a 8 horas por noite.

Você tem conseguido chegar a esta quantidade de horas? Caso a resposta seja não, invista nestas medidas:

        Deite-se sempre no mesmo horário, todos os dias;

        Deixe o celular longe da cama e desligue a TV;

        Evite refeições pesadas antes de deitar;

        Garanta que a casa estará escura e silenciosa;

Quando problemas com o sono persistirem, busque ajuda de um médico.

5) Alongamentos

Antes e depois do seu treinamento de membros inferiores, lembre-se da importância de um alongamento de qualidade.

Além de evitar as dores e cãibras, o alongamento permite que as fibras musculares voltem ao seu estado de normalidade, o que também evitará lesões futuras.

E claro, capte todas as demais dicas que seu treinador lhe der, e assim, se mantenha firme no projeto verão!

Hidratação Durante o Treino

 

Hidratação durante o treino: qual a importância?

Muito se fala sobre a prática diária de exercícios e alimentação saudável. Mas, você sabia que, além disso, é extremamente importante ingerir água em grandes quantidades?

A hidratação deve estar presente antes, durante e após o treino, afinal, o corpo está perdendo água pelo suor, e o metabolismo está sendo ativado de modo intenso.

A seguir, conheça a importância e os benefícios de se manter hidratado durante o treinamento físico, além da quantidade ideal de líquidos que deve ser ingerida!

Benefícios da hidratação durante o treino

Há várias razões para você carregar sua garrafinha de água durante o treino. A seguir, conheça algumas delas!

1. Manutenção da temperatura do corpo

Para que todos os órgãos e células trabalhem de modo adequado, é muito importante que o corpo se mantenha em uma temperatura “ideal”.

Durante esforços físicos, o corpo aquece, e diante de tal situação, algum mecanismo de defesa deve ser desenvolvido para manter a temperatura – que é o suor.

O suor consiste na perda de água e eletrólitos (sais minerais), com o objetivo de resfriar a pele e o corpo aquecidos.

Portanto, uma hidratação adequada garante que esta temperatura seja mantida, evitando quaisquer danos ao corpo.

2. Desempenho físico

Estudos científicos revelaram que o nível de hidratação do indivíduo tem impacto direto sobre o desempenho, principalmente em atividades aeróbicas.

Juntamente, outros fatores são responsáveis pelo rendimento, como:

• Nível de carboidrato no sangue (glicemia);

• Frequência cardíaca atingida;

• Duração do exercício;

• Intervalos e períodos de descanso;

E muito mais.

3. Evite cãibras

As cãibras são vilãs do exercício vigoroso, e podem ser prevenidas de um jeito muito mais simples do que você imagina – através da ingestão de água.

Elas ocorrem tanto pela desidratação do corpo, como também pela deficiência de potássio – o qual pode ser obtido através de uma alimentação balanceada.

4. Previna o mal-estar

Há vários motivos para que você se sinta fraco ou com mal-estar durante seus treinos. Dentre eles, está a desidratação.

Quando há perda intensa de líquidos, pode-se ter uma série de prejuízos a saúde, como:

• Sensação de sede intensa;

• Aumento da temperatura corporal;

• Vermelhidão;

• Cansaço;

• Espasmos musculares;

E em casos mais graves, pode-se ter até mesmo o choque – que corresponde a um colapso do sistema circulatório.

Obviamente, ninguém quer sair da academia de ambulância, não é?

Quanto de água deve ser ingerido?

A desidratação é prejudicial, do mesmo modo que o consumo excessivo de água também pode acarretar em danos, devido à diminuição do sódio no sangue (devido a uma intensa “diluição”).

Em média, para adultos, recomenda-se que sejam ingeridos 500 mL até duas horas antes do treino.

Durante a prática, o consumo deve ser de aproximadamente 100 mL a cada 20 minutos. Sempre que possível, prefira a água gelada.

Quando a atividade física for realizada no sol ou em temperaturas excessivamente elevadas, pode ser necessária a reposição de eletrólitos e carboidratos, através de bebidas isotônicas.

Para preservar a sua saúde e evitar qualquer distúrbio, agende uma avaliação com o seu nutricionista e profissional de educação física, para conhecer as demandas metabólicas e também como deve ser feita a reposição de líquidos!

Lembre-se: cada corpo trabalha de uma maneira diferente, e a conduta precisa ser individualizada, através da avaliação profissional!

  

Aumente sua imunidade

O sistema imune é composto pelos glóbulos brancos do sangue, responsável pela produção de anticorpos sempre que o organismo é exposto a algum corpo estranho, como vírus ou bactérias.  O que caracteriza um sistema imune enfraquecido é o aumento do número de vezes em que a pessoa fica doente, apresentando gripes, resfriados e outras infecções virais como herpes, com muita frequência. Nesse caso é provável que seu corpo não esteja conseguindo produzir as células de defesa de forma eficiente, o que facilita a instalação de doenças. Nesse caso, além de estar corriqueiramente doente, a pessoa pode apresentar sintomas como cansaço, febre, e ter doenças simples que se agravam com facilidade, como um resfriado que vira uma infecção respiratória. Diante do novo coronavírus, além de seguir as recomendações de higiene e, dentro do possível, manter o isolamento social para se manter protegido no meio da pandemia, separamos 4 dicas simples para que você consiga manter a sua imunidade lá em cima  e jogar lá embaixo o risco de contaminação da doença. Vamos lá!

    Consuma sucos nutritivos
Consumir sucos de frutas naturais, chás e vitaminas preparadas com frutas e vegetais também é uma boa forma de aumentar a imunidade. Veja uma receita simples e deliciosa para te ajudar a se cuidar com muito sabor e saúde:
Suco de beterraba com cenoura
Ingredientes:
2 fatias de beterraba crua
1/2 cenoura crua
1 laranja com bagaço
1 colher de café de gengibre em pó
1/2 copo de água
Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e tomar a seguir, de preferência sem adicionar açúcar ou coar.


    Mantenha uma alimentação balanceada
Pode parecer clichê, mas ter uma alimentação saudável ajuda demais o seu organismo a se manter forte. Se uma pessoa se alimenta apenas para saciar sua fome, sem se preocupar com a qualidade dos alimentos, é bem provável que aumente a sua vulnerabilidade a doenças. Diante disso, alimentar-se bem e suprir as necessidades nutricionais do corpo é fundamental para manter uma boa saúde e as células de defesa ativas. O chá verde, o alho e o mel são bons exemplos de alimentos que podem ser incluídos na dieta para esses fins.

    Evite o uso desnecessário de medicamentos

Esse é um mal hábito de muitas pessoas, até mesmo inconscientemente. Entretanto, o consumo de medicamentos sem uma necessidade pode afetar os anticorpos e todo o sistema imunológico. O uso indevido de antibióticos, por exemplo, acaba sendo prejudicial por aumentar a resistência de algumas bactérias. Não é por acaso que esse tipo de medicação entrou para a lista dos remédios controlados. Por isso, nada de “aproveitar” os comprimidos que sobraram na gaveta, a não ser em casos que a utilização seja por prescrição e orientação médica!

    Tenha uma boa noite de sono

Assim como é importante manter o corpo ativo, também é essencial dar a ele um período de descanso. Mas, se as noites forem mal aproveitadas, dificilmente a energia será revigorada como deveria. Nesses casos, o organismo entra em um ciclo desgastante, acumulando estresse e tensões, já que é durante o sono que diversos hormônios importantes são liberados para equilibrar o corpo. Então, ao longo prazo, a falta de noites bem dormidas pode causar alguns efeitos desagradáveis, como perda de memória, distúrbios de humor, desatenção, cansaço e, claro, baixa imunidade.

E aí, conseguiu aprender um pouco mais sobre como melhorar o sistema imunológico? Lembre-se que é de extrema importância manter este cuidado com você e pessoas próximas. Pequenas mudanças podem fazer a diferença no seu dia a dia. Proteja-se e cuide de quem você ama. Gostou das dicas? Conte para nós qual foi a sua favorita!

Consumo de Sal

4 dicas para te ajudar a diminuir o consumo de sal

O sódio é um nutriente essencial para a saúde, que está presente em diversos alimentos e principalmente no sal de cozinha, outros alimentos com alta quantidade de sódio são os famosos industrializados. O sódio é adicionado na maior parte dos alimentos e bebidas industrializados. Apesar de ser importante para a saúde, o sal em excesso traz diversos prejuízos a sua saúde. Como por exemplo a retenção de líquidos no corpo, aumento da pressão arterial, desenvolvimento de doenças cardiovasculares e problemas renais. Devido a isso, deve ser consumido com cuidado. O sódio também em excesso, pode provocar o inchaço, aumentando as medidas corporais. E não pense que são apenas os industrializados salgados que possuem elevados níveis de sódio, bebidas e doces também podem conter. A ingestão diária recomendada é de 2g, segundo a Organização Mundial da Saúde. E essa quantidade pode ser reduzida para hipertensos e portadores de outras doenças. Agora que você já sabe que o excesso de sódio pode fazer muito mal e que você deve começar a consumir em quantidades mais moderadas, vamos ver algumas dicas para ajudar neste processo?

1- Diminua o sal da comida gradativamente
Se você gosta da comida salgada porque acha que dá mais gosto ou algo do tipo, comece diminuindo quantidade de sal no preparo das suas refeições e até nas saladas. O ideal é ir diminuindo aos poucos, tirando cada dia mais um pouco do sal que está acostumado. Aos poucos, seu paladar vai se acostumando com o gosto do alimento e você não vai querer mais tanto sal.

2- Adicione temperos naturais
Utilizar temperos como ervas, especiarias e no preparo das suas refeições pode ajudar a realçar o sabor dos alimentos. Desta forma, os temperos dão mais sabor aos alimentos e você não precisa utilizar tanto sal. Alguns exemplos são: coentro, gengibre, alho, cebola, cheiro verde, orégano, pimenta, entre outros.

3- Sempre leia os rótulos
Para saber a quantidade de sódio presente em um alimento industrializado, você deve ver a tabela nutricional. Lembre-se que na tabela aparece a quantidade de sódio em uma porção, que nem sempre é o alimento todo. Ler o rótulo dos alimentos também é importante para saber a quantidade de outros nutrientes, calorias e os ingredientes presentes naquele alimento.  E, claro, sempre prefira os alimentos naturais. Os produtos que contém mais sódio normalmente são: embutidos, congelados, salgadinhos, bolachas, etc.

4- Retire o saleiro da sua mesa

Quando você tem o acesso fácil ao sal, é natural que você coloque um pouquinho mais, principalmente na salada ou nos alimentos que adicionamos sal ao final. Por isso, evite ter o saleiro muito perto de você.
Gostou das dicas? Conte para a gente qual foi a dica que você mais se interessou. Lembre-se que não se cria um novo hábito de um dia para o outro e sim gradativamente, comece aos poucos e não desista de ter práticas saudáveis na sua rotina.

hipertrofia

Hipertrofia Já: nutrientes pra crescer!

Sabemos que, para gerar hipertrofia, além de ter um foco redobrado nos treinos para que os resultados apareçam de forma eficaz. Precisamos redobrar o cuidado com a quantidade e qualidade de calorias ingeridas através da nossa dieta, geralmente, quando falamos sobre alimentação para aumento do volume muscular, destacamos os macronutrientes (proteína, carboidratos e gorduras), mas para atingir o objetivo tão desejado é necessário considerar também os micronutrientes. Sabendo disso, vamos ver quais são as vitaminas e minerais mais importantes para quem faz exercício físico e deseja obter ótimos resultados com a hipertrofia?


Magnésio

O magnésio é um mineral utilizado na síntese de proteínas, no transporte de energia e contribui para o funcionamento de algumas enzimas essenciais para o equilíbrio do cálcio, potássio e sódio, ajuda ao bom funcionamento celular, necessário para a atividade hormonal.  Infelizmente a maioria das pessoas são deficientes em magnésio, esse mineral é de extrema importância por nosso organismo já que possui um papel fundamental no metabolismo e na qualidade do sono. Basicamente, o magnésio é útil em vários processos de produção de energia, principalmente os que envolvem resistência e recuperação. Você pode ingerir boa parte do magnésio através de alimentos como frutas e castanhas.

Vitamina D

Vitamina D é um nutriente essencial que nosso corpo utiliza em muitos processos vitais, incluindo a construção e manutenção de ossos fortes, adquirimos a fonte desta vitamina através de luz solar. A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que ajuda principalmente a absorção de cálcio. Ela promove o crescimento e a mineralização dos ossos. Também está envolvida em várias funções do sistema imunológico, digestivo, circulatório e nervoso. Os níveis adequados de vitamina D também impactam nos níveis de testosterona, o principal hormônio envolvido na manutenção de massa magra.  Se você não costuma pegar sol diariamente, procure um médio e peça recomendação suplementar da vitamina.

Zinco

O zinco é um importante aliado do sistema imunológico. Um mineral essencial, necessário a todas as células do corpo, o zinco está concentrado nos músculos, ossos, pele, rins, fígado, pâncreas, olhos e próstata. Ele desempenha uma função essencial em centenas de processos corporais.  Para os praticantes de musculação o zinco é importante para a produção natural de testosterona. Também pode melhorar a absorção de nutrientes, que é algo de extrema importância. Praticamente todos os alimentos de origem animal como carne vermelha e ovos, já possuem boas quantidades do zinco.
Gostou das dicas? Saiba que para todo resultado seja satisfatório, você irá precisar de disciplina e foco nos treinos. Com a alimentação não é diferente, faça escolhas inteligentes e tenha uma alimentação equilibrada entre macro e micronutrientes. Desta forma você conseguirá obter melhores resultados estéticos e ainda cuidará da saúde do seu organismo e fará corretamente a manutenção de suas funções. Não desista, pequenas boas escolhas constroem hábitos!


Espero que tenham gostado.